立ってできるストレッチ・体操3選

皆さんこんにちは。ずいぶん暑くなっていますが熱中症に気をつけて過ごしましょうね。
夏の暑い日々、クーラーの効いた屋内で過ごしていると身体が冷えて固まりがちになります。
そこで、今日は「立ってできるストレッチ・体操3選」をご紹介したいと思います！
イラストはいつものトモバイさん作成の「すぐに使える！リハビリのイラスト集」から引用しました。
トモバイさん、ありがとうございます！

①　肩が痛い人におすすめ　「コッドマン体操」
あまり一般に知られていませんが、簡単かつ比較的安全にでき、肩をリラックスさせる効果が高い体操だと思います。

やり方です。
①　安定したテーブルなどの上に右手をつきます（図1）。
②　少し前かがみの姿勢をとり、左腕を重力にしたがってだらりを垂らします。
③　身体を円を描くようにゆっくり揺らし、その揺れによって左腕も円を描くように揺れるようにしてください（図2）。この時左腕全体の力が抜けきっていることが大切です。
「円を描くように」が難しい場合、「前後」または「左右」の動きでも良いと思います。
30回程度動かし、肩がすっきりするのを感じられれば成功です。反対側も同じように行ってください。
ただし痛みが生じる場合はすぐに中止してください。

②　アキレス腱（腓腹筋　ひふくきん）を伸ばすストレッチ
これは最も有名なストレッチかもしれませんね。
立って片方の足を後ろに引き、後ろ側の足のふくらはぎ（腓腹筋）を伸ばします。（図3）

腓腹筋は体の中でもとてもつりやすい筋肉として有名です。
また、このストレッチは特に時間をかけることが推奨されています。
リハビリ室にはこのような傾斜台に乗って両側の腓腹筋を同時に伸ばすこともできます。（図4）

傾斜台によるストレッチの研究では、30秒間のストレッチでは効果（柔軟性）が乏しく、2分間継続することで効果が得られるとされています。
必ず2分やらなくては、と思う必要は無いかもしれませんが、いずれにしても時間をかけてじっくり伸ばしたい筋肉だと思います。

③　大腿二頭筋のストレッチ
太ももの裏側の筋肉（大腿二頭筋、他2つの筋肉を合わせてハムストリングスとも呼ばれます）は歩いたりする上で重要な筋肉です。
ストレッチの方法としては、壁の前に立ち右足を後ろに引きます。
後ろにある右膝を曲げ身体を前に曲げつつ（くの字になるイメージ）、前にある左足は膝を伸ばすようにします。
太ももの裏側が伸びていることを感じたら、そのまま30秒ほどゆっくり呼吸をしてください。
左右を替えて反対側も同じように行います。
膝やお尻に強い痛みを感じる場合は中止してください。