座ってできるストレッチ

皆さんこんばんは、リハビリ科医あつひろです。
新型コロナウイルスによる非常事態宣言はようやく解除される見通しになりましたが、心配なのは自分も含めて今後急に運動を再開した時に筋肉に負担をかけて怪我をしないか、ということです。
そこで、今回は以前お送りした「寝たままできるストレッチ①」「②」に続いて「座ってできるストレッチ」をご紹介します！

①　お尻の筋肉（大臀筋）のストレッチ（左足の場合）
まず、図のようにイスに座り左足を右の太ももの上に乗せます。
（※　この姿勢が難しい人は無理しないようにしてください。また股関節の手術をしたことがある方はこのストレッチをしてはいけない場合がありますので、必ず主治医の先生に確認してください。）
このまま上半身を矢印のように前側に倒します。できるだけ、胸を張ったまま上半身を一枚板のつもりで倒すようにしてください。赤く示した左のお尻の筋肉（大臀筋）が伸びているのが感じられると思います。
しっかり伸びてるなーというところで止め、20〜30秒間ゆっくり呼吸します。
右側も同じように行ってください。

②　背筋のストレッチ
床に四つ這いで座り、お尻は後ろに引きます。
（※　膝や股関節の制限がある方は無理のない範囲でやってみてください。）
背筋（図の赤く示した部分）が伸びていることを感じたら、そこで20−30秒間そのままゆっくり呼吸します。
伸びが足りない場合は手をさらに前の方に伸ばしてみてください。

③　太ももの内側（内転筋群）のストレッチ
あぐらをかくように床に座り、両足の裏を合わせます。
この時、膝がなるべく床から浮かないようにします。
両手で両足をもち、胸を張ったまま上半身を前に倒していきます。
太ももの内側（図で赤く示した部分）が伸びていることを感じたらその場で止まり、20〜30秒ゆっくり呼吸します。