寝たままできるストレッチ2選 その1

こんにちは、リハビリ科医あつひろです。 コロナウイルス流行のため自宅勤務や学校の始業延期などで自宅にいる時間が増えている方が多いと思います。
そこで、リハビリの現場でもよく行っている家の中で凝り固まった身体をほぐせるストレッチをご紹介します。
今回は寝たままできるメニューをご紹介します。 朝の寝起きや昼寝をした後、夜眠る前などにおすすめです!


1 身体を左右にひねるストレッチ

目的:肩・背中〜腰を伸ばす。

準備:ベルトはできれば外してください。

方法:

①仰向けに寝て両膝を立てます。

②両腕を軽く広げます。

③両膝をくっつけたまま膝を左右どちらかに倒します。

④痛くない範囲まで膝を倒し、その場で20−30秒ゆっくり呼吸します。

⑤左右の反対側でも同じように行います。
両肩が地面から浮かないよう注意してください。

倒した反対側の肩の前側、背中〜腰が伸びているのを感じられたらOKです。
両膝がくっつかない方は膝の間にタオルを挟んでみると膝をくっつけるよう意識できます。


解説:身体をひねる動きは日常的に少ないと思われるかもしれませんが、実は時々行われています。後ろから声をかけられて振り返るとき、テレビが自分のいすの正面にない(家族が複数人いる家庭ではほとんどそうなっています)状態でテレビを見ているときなどが当てはまります。急に後ろを振り返った際に腰などを痛めないよう、このストレッチで予防しましょう。

また、肩から胸にかけての筋肉(大胸筋と言います)はパソコンなど、机に向かっているときは縮こまっているため、硬くなりやすく、胸を張ったりこうしたストレッチをして伸ばしてあげることが重要です。

2 腸腰筋・大臀筋のストレッチ

目的:腸腰筋・大臀筋を伸ばす。

準備:できればベルトは外してください。

方法:

①仰向けに寝ます。

②片方の膝をできるだけ曲げ、両手で膝を抱えます。

③手で抱えた膝を胸に寄せます。この際伸ばしている側の足が浮かないよう注意します。

④伸ばした側の足が浮かないギリギリのところでキープ。20−30秒ゆっくり呼吸します。(このとき曲げている膝側の大臀筋と、伸ばしている膝側の腸腰筋がそれぞれ伸びています)

⑤左右の反対側でも同じように行います。


解説:腸腰筋という名前は聞き慣れないと思いますが、お腹から足の付け根の奥にある筋肉で、歩くときに足を前に出したり、階段を登るときに足を上の段に運ぶ際に使われる、とても大切な筋肉です。ここが硬いと足を後ろに引くことができなくなり、歩きづらくなったり腰を痛めやすくなってしまいます。普段意識することは少ない筋肉ですが、長く元気に歩くために伸ばしておくことが重要です。


大臀筋は名前の通りお尻の大きな筋肉です。腸腰筋とは逆に、歩くときに足を後ろに引く筋肉です。座っているときにいすに常に当たっているため、座る時間が長い人は硬くなりやすいです。こちらも伸ばすして硬くならないよう心がけましょう。  

イラスト:「すぐに使える!リハビリのイラスト集」 https://ribabili-illustration.com/

筋肉の図:Visible Body提供 https://www.visiblebody.com/ja/

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